Białko sojowe czy białko serwatkowe: na czym polega różnica
Serwatka od lat jest najpopularniejszym źródłem białka w odżywkach dla sportowców, ale coraz więcej osób wybiera produkty roślinne – z przekonania, z powodu nietolerancji laktozy lub po prostu dla odmiany. Białko sojowe jest najlepiej przebadaną alternatywą. Redakcja porównała oba źródła pod kątem składu, działania i praktycznego zastosowania.
Skąd pochodzą oba białka
Białko serwatkowe to frakcja białek mleka, która pozostaje w płynie po oddzieleniu kazeiny podczas produkcji sera. Kiedyś traktowano serwatkę jako odpad, dziś jest jednym z najcenniejszych surowców przemysłu spożywczego. W sprzedaży występuje głównie jako koncentrat (WPC), izolat (WPI) i hydrolizat (WPH).
Białko sojowe pozyskuje się z odtłuszczonych nasion soi. Najczęściej spotyka się izolat sojowy, zawierający zwykle około 90% białka, oraz koncentrat o niższej zawartości białka i większej ilości węglowodanów i błonnika.
Oba produkty są dostępne jako suplementy diety lub środki spożywcze i podlegają w Unii Europejskiej ogólnym przepisom dotyczącym żywności. W Polsce nadzór nad ich bezpieczeństwem sprawuje Państwowa Inspekcja Sanitarna, a notyfikacje suplementów diety trafiają do Głównego Inspektoratu Sanitarnego.
Różnica w pochodzeniu przekłada się na odmienny profil aminokwasów, inną szybkość trawienia, smak, rozpuszczalność i listę potencjalnych alergenów. Te właśnie cechy decydują o tym, które białko będzie lepszym wyborem dla konkretnej osoby.
Skład aminokwasowy i leucyna
Zarówno serwatka, jak i soja są białkami pełnowartościowymi – zawierają wszystkie dziewięć aminokwasów egzogennych. Soja wyróżnia się na tle innych białek roślinnych, które często mają niedobór lizyny lub metioniny.
Kluczowa różnica dotyczy leucyny. Ten aminokwas działa jak sygnał uruchamiający syntezę białek mięśniowych poprzez szlak mTOR. Serwatka zawiera go wyraźnie więcej niż soja, co częściowo wyjaśnia, dlaczego w badaniach krótkoterminowych silniej pobudza ona syntezę białek mięśniowych.
| Cecha | Białko serwatkowe | Białko sojowe |
|---|---|---|
| Pochodzenie | Mleko krowie | Nasiona soi |
| Pełnowartościowość | Tak | Tak |
| Zawartość leucyny | Wysoka | Umiarkowana |
| Szybkość trawienia | Szybka | Umiarkowana |
| Laktoza | Śladowa w izolacie, więcej w koncentracie | Brak |
| Główne alergeny | Białka mleka | Soja |
| Odpowiednie dla wegan | Nie | Tak |
Do oceny jakości białka stosuje się wskaźniki PDCAAS i nowszy DIAAS, rekomendowany przez FAO. W obu systemach serwatka osiąga bardzo wysokie wyniki, a izolat sojowy wypada dobrze, choć nieco niżej, głównie z powodu niższej zawartości aminokwasów siarkowych.
W praktyce niższą zawartość leucyny w soi można częściowo zrekompensować nieco większą porcją białka. Dla osób, które spożywają w ciągu dnia odpowiednią całkowitą ilość białka, różnica ta traci na znaczeniu.
Wpływ na masę mięśniową
Klasyczne badanie Tanga i współpracowników z 2009 roku porównało serwatkę, kazeinę i soję podaną po treningu oporowym. Serwatka najsilniej pobudzała syntezę białek mięśniowych w pierwszych godzinach, soja zajmowała pozycję pośrednią. To jednak pomiar krótkoterminowy, a nie wzrost mięśni w ciągu miesięcy.
W badaniach długoterminowych różnice okazują się mniejsze. Metaanaliza Messiny i współpracowników z 2018 roku wykazała, że suplementacja białkiem sojowym podczas treningu oporowego dawała przyrosty siły i beztłuszczowej masy ciała porównywalne z białkiem zwierzęcym.
Wynika to z faktu, że na wzrost mięśni wpływa przede wszystkim całkowita ilość białka w diecie, regularność treningu i podaż energii. Pojedyncza porcja odżywki to tylko jeden z elementów tej układanki.
Dla osób starszych, u których mięśnie słabiej reagują na białko, większa zawartość leucyny w serwatce może mieć większe znaczenie. U nich warto zadbać o wyższe porcje białka niezależnie od jego źródła.
Soja, hormony i inne obawy
Soja zawiera izoflawony – związki roślinne o budowie podobnej do estrogenów, nazywane fitoestrogenami. Stąd bierze się popularna obawa, że białko sojowe obniża testosteron u mężczyzn lub wywołuje efekty estrogenne.
Metaanaliza Reed i współpracowników z 2021 roku, obejmująca kilkadziesiąt badań klinicznych, nie wykazała, aby spożycie białka sojowego lub izoflawonów w ilościach typowych dla diety wpływało na poziom testosteronu, wolnego testosteronu czy estrogenów u mężczyzn. Pojedyncze opisy przypadków dotyczyły ekstremalnie wysokiego spożycia.
Izolaty sojowe zawierają zwykle mniej izoflawonów niż mniej przetworzone produkty sojowe, ponieważ część z nich jest usuwana w procesie produkcji. Zawartość różni się jednak między producentami.
Po stronie serwatki główną kwestią jest tolerancja. Osoby z nietolerancją laktozy mogą odczuwać dolegliwości po koncentracie, a izolat zwykle jest lepiej znoszony. Alergia na białka mleka wyklucza serwatkę całkowicie, podobnie jak alergia na soję wyklucza białko sojowe.
Jak wybrać białko dla siebie
Wybór zależy od kilku czynników, które warto rozważyć przed zakupem.
- Dieta: weganie i osoby unikające produktów mlecznych naturalnie wybiorą soję lub mieszanki roślinne.
- Tolerancja: nietolerancja laktozy przemawia za izolatem serwatki lub soją.
- Alergie: alergia na mleko lub soję jednoznacznie wyklucza dane białko.
- Cel: przy maksymalnej odpowiedzi na pojedynczą porcję serwatka ma niewielką przewagę.
- Smak i rozpuszczalność: serwatka zwykle lepiej się rozpuszcza, soja ma bardziej wyczuwalny posmak.
Coraz popularniejsze są też mieszanki białek roślinnych, np. grochu i ryżu, które uzupełniają się nawzajem pod względem aminokwasów. Mogą być alternatywą dla osób, które nie chcą jeść soi.
Niezależnie od wyboru warto czytać etykiety: zwracać uwagę na rzeczywistą zawartość białka w porcji, listę dodatków i deklarację alergenów.
Wnioski redakcji
Białko serwatkowe silniej pobudza syntezę białek mięśniowych po pojedynczej porcji, głównie dzięki większej zawartości leucyny i szybszemu trawieniu. W długoterminowych badaniach różnica w przyrostach mięśni jest jednak niewielka.
Białko sojowe to pełnowartościowa alternatywa dla osób na diecie roślinnej lub z nietolerancją mleka. Obawy dotyczące wpływu soi na testosteron nie znajdują potwierdzenia w metaanalizach.
Najważniejsze jest całkowite dzienne spożycie białka i regularny trening, a nie samo źródło białka w odżywce.
Redakcja poleca również nasze artykuły o kazeinie jako białku na noc, o zapotrzebowaniu na białko u osób trenujących oraz o białkach roślinnych innych niż soja.
Bibliografia
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987–992.
- Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674–685.
- Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: an expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021;100:60–67.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition: report of an FAO expert consultation. Rome: FAO; 2013.
